Fagioli, ceci, lenticchie, soia,… i legumi sono una preziosa fonte di proteine, carboidrati, fibre e minerali e sono fondamentali in una dieta bilanciata. Ma hai deciso di perdere qualche chilo e hai l’impressione che, visto il gonfiore che causano, non siano la scelta giusta. Eppure il parere è unanime: i legumi fanno molto bene e sono essenziali. Come la mettiamo?
I superpoteri dei legumi: non sono solo proteine vegetali
Tutti sappiamo che i legumi sono l’alternativa alle proteine animali. Hanno una percentuale di proteine vegetali che va dal 22% dei ceci al 37% della soia. Contengono però più del 50% di carboidrati. Quindi quando inseriamo i legumi della dieta assumiamo sia proteine di origine vegetale che carboidrati. Ma i carboidrati non vanno evitati come la peste quando si inizia una dieta?
Partendo dal presupposto che nessun alimento andrebbe evitato del tutto, neppure i carboidrati, i legumi contengono anche minerali essenziali, vitamine e fibre, che li rendono fondamentali nella prevenzione di patologie quali diabete e ipertensione.
Inoltre… possiamo considerarli intercambiabili con cibi che contengono proteine animali come carne, formaggio e uova? Sì. E no. Se da un lato le proteine vegetali hanno un maggior potere saziante, sono meno caloriche e facilitano la funzione intestinale, sono più difficili da assimilare, hanno una minor presenza di amminoacidi essenziali e perdono una certa quota proteica con l’ammollo e la cottura.
La domanda quindi è: come inserire i legumi nella dieta?
In tutti i regimi alimentari e diete i legumi andrebbero consumati almeno 2 volte a settimana in una dieta onnivora e quotidianamente in una dieta vegetariana o vegana.
Essendo carenti di alcuni amminoacidi essenziali, quali cistina e mietonina, è sempre consigliato abbinare legumi e cereali, soprattutto in chicco e integrali, che invece li contengono. In questo modo è possibile raggiungere una composizione di amminoacidi paragonabile alla carne. Abbinati invece con verdure cotte e crude, ad esempio a cena, saziano più velocemente e rendono il piatto più leggero.
Il piatto unico? Riso integrale con i piselli o pasta integrale con i fagioli con un filo di olio EVO. Oppure zuppa di farro e legumi per una cena light, ma non troppo, o un cous cous di verdure e ceci per uno sfizio dal sapore etnico. Ti gusti un piatto saporito e ipocalorico, senza mettere a rischio la dieta.
Evita di associare legumi con carne, pesce o uova se vuoi perdere qualche chilo di troppo. Sono abbinamenti presenti in molti piatti tradizionali, sicuramente gustosi, ma molto calorici e con un esagerato apporto di proteine. I legumi non sono un contorno al pari della verdura, ma un primo o secondo piatto a tutti gli effetti. Ma lo sappiamo… la pancetta nella pasta e fagioli è la morte sua…!
E per chi proprio non li digerisce o vuole evitare i fastidi dovuti ai legumi che tutti conosciamo? La buccia è la fonte di tutti i fastidi. L’ideale sarebbe eliminarla con un passaverdure, ma, se vuoi consumarli interi sciaquali con attenzione dopo l’ammollo, cuocili per una decina di minuti, sciaquali nuovamente e poi completa la cottura aggiungendo foglie di salvia, semi di finocchio o un pizzico di bicarbonato all’acqua.
Insomma, da soli o con cereali, in zuppa o in insalata, i legumi sono alleati preziosi per la tua salute. Nei Self e Ristoranti Risto 3 non ce li facciamo mai mancare. E tu?
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